kysuce kaplnka

How much? Koľko chôdze je dosť?

Odpoveď by mohla byť, že je to individuálne. Ale žiaľ, biochemické a metabolické procesy nášho tela majú určité zákonitosti, čo sa potom musí odraziť aj na liečebnom pohybovom režime, ako by sme mohli nazvať pohyb za účelom redukcie hmotnosti a nepriaznivých metabolických zmien. Ako som spomínal, každý pohyb je dobrý a každý spáli nejakú energiu. Keď vyjdete 2-3 x denne na tretie poschodie, alebo pár sto metrov pešo, aj to sa počíta.

Trošku vám spevnejú svaly, odbúrate trošku cukru z krvi a zo svalov. Je to lepšie ako nič, ale v princípe to nestačí, lebo zásadné zmeny vedúce k prednostnému spaľovaniu tukov nastávajú až zhruba po pol hodine pohybu. To je čas, za ktorý sa spáli váš svalový zásobný cukor a príde rad na tuky. Vnímavý človek toto „prepnutie paliva“ pozná ako tzv. druhý dych. Spaľovanie tukov je totiž pre váš organizmus výhodnejšie a hlavne efektívnejšie.

 

Pri spaľovaní tukov sa tvorí asi o tretinu menej kysličníka uhličitého( ktorý musíte vydýchať) ako pri cukroch( hovorí sa tomu respiračný kvocient, RQ) čiže odľahčí sa pľúcam. Niekto sa začne viac potiť, lebo telo uvoľňuje viacej energie, než potrebuje a tá premenená na teplo zohrieva. Telo sa musí ochladzovať potením. Každopádne potom zvládate rovnaký výkon s menším úsilím a chudnete. Veľmi dobre to poznáte napr. pri cvičení na rotopéde, ktorý ukazuje, čo celkom postačí, vašu pulzovú frekvenciu a stupeň záťaže. Nastavíte si stupeň záťaže na stupnici napr. na 12 a začnete krútiť.

 

Pol MUDr. Jozef Marec: Pomáhaj si človeče II... 26 How much? Koľko chôdze je dosť? hodiny budete mať dajme tomu pulzovú frekvenciu 130/ min a bude vám všelijako. Ak vydržíte tej pol hodiny, odrazu zistíte, že sa vám krúti ľahšie, menej dychčíte a pulzy vám poklesnú na 115- 120/ min. Preplo vám. Samozrejme, nie v hlave, ale v metabolizme, spaľuje vám namiesto cukru tuk a práve teraz už chudnete. Tak ešte vydržte aspoň pol hodiny! Čo je však dôležité, že tento proces prednostného spaľovania tukov funguje ešte nejakých pár hodín po ukončení cvičenia, lebo oxidatívne, okysličujúce procesy v organizme pokračujú. Týmto príkladom som naznačil, koľko pohybu asi treba na dosiahnutie efektu redukcie hmotnosti ostatných priaznivých zmien látkovej premeny.

 

Je jasné, že hodina chôdze bude pre mnohých silno obéznych jedincov ťažko realizovateľná. Teda, spočiatku. Netreba zúfať, treba sa k tej hodinke prepracovať postupne, aj keď začnete s 15 minútami. Veď som napísal, že hlavnou zbraňou musí byť hlavne trpezlivosť a pevná vôľa. Dodať treba ešte a to mnohých trošku poteší, že najúčinnejší pohyb pre tento účel je miernej až strednej intenzity. Zmyslom totiž je, aby organizmus netrpel v žiadnom okamihu nedostatkom kyslíka. Látková premena bez kyslíka totiž okamžite zastavuje spaľovanie tuku a „beží“ výlučne na cukry. Ten čas potrebný na spomínané prepnutie je rozličný, ale u menej trénovaného človeka to trvá dlhšie. Proces možno urýchliť podávaním karnitínu, o ktorom sme hovorili nedávno. Je to látka telu vlastná, netoxická a bezpečná aj vo vysokých dávkach rádovo 15 gramov jednorázovo. Na bežné použitie však celkom postačia tak 3-4 gramy hodinu pred pohybovou aktivitou. Tá však musí trvať aspoň tých 30 minút, optimálne 60 min. Popularizačné články o význame pohybu často uvádzajú, že k zdraviu postačí denne 10 000 krokov, čo je niečo cez 5 km. Údajne to netreba prejsť naraz, stačí na etapy, ale celková suma pohybu denne by mala byť 10 000 krokov. S tým posledným nie celkom súhlasím, hoci 5 km denne je slušná dávka, ktorá vám potrvá minimálne hodinu. „Rozfrckaná“ na drobné však rozhodne nemá žiadúci efekt. Prestávka v tom hodinovom pohybe by preto nemala byť dlhá a nemala by sa počítať do celkového času cvičenia.

 

Osobne odporúčam takú prestávku, po ktorej máte pocit lepšej výkonnosti a nie naopak. Na taký oddych vám postačí 2-3 minúty. Rozohriate svalstvo u menej trénovaného človeka pomerne rýchlo vychladne a vy musíte znovu „ rozkurovať“. Ak máte po prestávke pocit ťažkých nôh, značí že trvala dlho. Ide práve o to, aby pohyb bol čo najmenej prerušovaný a naštartované zmeny mohli plynule plynúť. Preto ak si neveríte na celú hodinu začnite radšej postupne, až kým vám nebude problém prejsť tú hodinu v kuse. Výber trasy je spočiatku celkom jednoduchý- ideálna je rovina alebo veľmi mierne stúpanie. Chôdza po asfalte či betóne je síce pohodlná, ale tvrdý podklad veľmi zaťažuje kĺby a šľachy, hlavne pri zostupe nadol. Ideálna je lesná cesta, či prírodný chodník v parkoch. Vhodných ciest v lesoch je však čoraz menej, lebo sú zničené traktormi a motorkami. Tempo chôdze je „predpísané“ mierne, v literatúre sa uvádza také, pri ktorom môžete ešte plynule rozprávať.

 

To je hlavne u nadmerne obéznych ľudí problém už pri bežnej aktivite a tobôž pri športovaní. No i tak sa mi to zdá príliš mierne, lebo trochu zadýchať sa musíte, ba dokonca aj spotiť. Navyše, pri tomto type športovania by sa človek mal venovať sám sebe a nemal pri príliš s nikým konverzovať. Hodinu sa to vydržať dá. Využiť by to mohli hlavne ľudia s hypertenziou. Pravidelné dýchanie, ktoré navyše vnímate rytmicky sluchom pôsobí upokojujúco na vegetatívny nervový systém a ak trvá aspoň pol hodiny podieľa sa na miernom znížení tlaku a pulzu po ukončení aktivity. Rozhodne odporúčam zaoberať sa pri aeróbnom cvičení len samým sebou a ničím ako krásnou krajinou sa nerozptyľovať. To zadýchanie stačí naozaj mierne, lebo pamätajte- čím viacej ste po nejakej fyzickej námahe zadýchaní, tým vyšší podiel anaeróbneho získavania energie vo vás prebieha. A to je pre spaľovanie tukov nepriaznivé, lebo pri anaeróbnom metabolizme je spaľovanie tukov zablokované. Čo je ale veľmi dôležité a pomôže vyrovnať niektoré terénne hendikepy je minule spomínaná vhodná obuv. Platí to hlavne pre diabetikov( alebo nádejných diabetikov), u ktorých je niekedy prekrvenie nôh a hlavne prstov už problematické. Nevhodné, tlačiace topánky môžu urýchliť tzv. ischemické, chorobné zmeny z neprekrvenia a vznik tzv. diabetickej nohy. Keď si nič iné k chôdzi nekúpite, tak topánkam venujte maximálnu pozornosť, lebo musia byť na nohu ako uliate. Nespoliehajte sa príliš, že však sa roztiahnu. Nemusia sa, lebo väčšinou sú robené z viacero vrstiev.

Pamätajte – noha musí voľne do rozšnurovanej topánky, voľne von a do zaviazanej topánky sa musí vojsť vzadu medzi pätu a achilovku a stenu topánky celý váš ukazovák! Kým nebudete mať poriadne obutie, radšej nechoďte nikam, nestojí to za to!

Dnes je

restauracie na kysuciach5

akcie tipy na kysuciach5

inzerat zastupca sefredaktorky mykysuce


STE NA FACEBOOKU? Staňte sa priateľom Kysúc

Používaním týchto stránok súhlasíte s používaním cookies, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť lepšie služby